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Feldenkrais-Übung
EASY MOVING –
eine Feldenkrais Übungsserie zum Stressabbau im Büroalltag
von DI Alois Schwent
Als kleinen Vorgeschmack auf das Seminar erfahren Sie hier grundlegende
Prinzipien der Feldenkrais Methode® und wie Sie sich in kürzester
Zeit wohltuend entspannen können. Durch diese spielerisch
einfachen Bewegungsvariationen wird sich Ihre gesamte Koordination
und Flexibilität rasch verbessern.
Wie werden die Bewegungen
ausgeführt um einen optimalen Lernerfolg zu erzielen?
Es gibt unzählige Variationen zum menschlichen Verhalten
und damit auch eine Vielzahl von Möglichkeiten, an ein und
das Selbe Bewegungsthema unterschiedlich heran zu gehen. Einige
Grundprinzipien sind allerdings in fast allen Feldenkraisstunden
zu finden:
• So werden sehr oft zu Beginn die Übungen am Boden
im Liegen oder Sitzen ausgeführt. Durch den geringeren muskulären
Kraftaufwand ist gewährleistet, dass Unterschiede in der
Bewegungsorganisation für Sie rascher und genauer wahrnehmbar
sind und damit das Lernen neuer Bewegungsmuster auch schneller
erfolgen kann.
• Die Bewegungen werden sehr langsam ausgeführt, damit
wird Ihnen das bewusste Wahrnehmen aller an der Bewegung beteiligten
Körperteile ermöglicht.
• Auch lenkt der Feldenkraistrainer während der Gruppenstunde
gezielt die Aufmerksamkeit der Teilnehmer auf bestimmte Bewegungszusammenhänge
und Sinneswahrnehmungen, die für das organische Lernen die
eigentliche Basis darstellen.
• Die Bewegungen werden nur innerhalb Ihrer individuellen
Bewegungsgrenzen ausgeführt. Es wird keinesfalls über
die Schmerzgrenzen hinausgegangen und es wird auch nicht gedehnt.
Dies würde zu einer wesentlichen Verlangsamung bzw. Behinderung
des Lernprozesses führen.
Auf diese Art lernen Sie Ihre persönlichen Bewegungsgewohnheiten
sowie alternative Bewegungsmuster und damit neue Wahlmöglichkeiten
kennen. Damit die alternativen Muster vom Nervensystem bleibend
angenommen werden, müssen diese genauso angenehm, wenn nicht
angenehmer, wie die bisherigen gewohnten Muster empfunden werden.
Durch systematisches Variieren verschiedener neuer Bewegungsmuster
wird das Körpergefühl und die Bewegungskoordination
gefördert und verbessert bzw. diese Muster werden dadurch
in das bisherige Bewegungsschema integriert.
Wie gut kennen
Sie Ihre Gewohnheiten?
Sie können dieses kleine Experiment zur Körperwahrnehmung
einfach im Sitzen auf einem bequemen Stuhl ausführen, indem
Ihre Füße schulterbreit flach auf dem Boden unter Ihre
Knie stellen. Oder, falls es Ihnen lieber ist, einfach im Stehen.
Übungsanleitung
Nehmen sie sich ein paar Minuten Zeit und falten Sie Ihre Hände,
indem Sie Ihre Finger ineinander verschränken. Achten Sie
dabei darauf, wie es sich anfühlt und vor allem welcher der
beiden Daumen oben ist. Ist es der linke oder der rechte?
Nun lösen Sie diese Verschränkung und verdrehen Sie
alle Finger um eine Fingerlücke zueinander, sodass der andere
Daumen nach oben kommt.
Wie fühlt sich diese ungewohnte Art die Finger zu verschränken
für Sie an? Ist ein Unterschied deutlich wahrnehmbar? Nun
bringen Sie die Arme gestreckt vor Ihren Körper und überkreuzen
diese, und drehen die Handflächen zueinander. Verschränken
Sie auf diese Weise wieder die Finger ineinander und nehmen Sie
wahr, wie sich diese vielleicht ungewohnte Körperhaltung
anfühlt. Lassen Sie die Hände verschränkt und drehen
Sie Ihre Arme einige Male so, dass die Hände näher zum
Brustkorb kommen und sich vom Brustkorb wieder in die Ausgangsposition
bewegen. Bleiben Sie mit allen Bewegungen in Ihrem individuell
angenehm empfundenen Bereich. Lösen Sie die Verschränkung
der Hände, verdrehen die Finger wieder um eine Fingerlücke
und bringen Sie wieder einige Male die Hände Richtung Brustkorb
und zurück in die Ausgangsposition.
Nun lösen Sie die Verschränkung und überkreuzen
die Arme in umgekehrter Weise, d.h. wenn vorher der rechte Arm
oben war bringen Sie den linken nach oben und umgekehrt. Verschränken
Sie wieder die Hände ineinander und bewegen Sie sie einige
Male Richtung Brustkorb.
Und nun die letzte Variation von den 4 möglichen, wieder
die Finger um eine Fingerlücke verdrehen und ein paar Mal
die Hände Richtung Brustkorb bringen und anschließend
wieder lösen.
Häufig wird der Unterschied zwischen gewohnter und veränderter
Haltung noch deutlicher empfunden, wenn Sie versuchen, Ihre Arme
vor Ihrem Brustkorb anders als gewohnt zu verschränken. Probieren
Sie es einfach aus. Wenn gewöhnlich der linke Arm oberhalb
des rechten ist, lassen Sie den rechten oben zum Liegen kommen
und umgekehrt. Wie fühlt sich diese kleine Veränderung
in der Körperhaltung an?
Wenn Sie nun die Finger wieder ineinander verschränken wie
zu Beginn. Was hat sich geändert? Vielleicht fühlt sich
diese neue Haltung ein wenig symmetrischer oder entspannter oder
gewohnter als zu Beginn an?
Eine Feldenkraisübung zum
raschen Stressabbau für den Büroalltag
Verspannungen im Bereich der Kiefer und Gesichtsmuskulatur sind
derzeit ein sehr weit verbreitetes Stresssymptom. Dabei kommt
es sehr häufig neben Augen, Kopf- und Nackenschmerzen auch
zu unbewusstem (nächtlichem) Zähneknirschen. Untersuchungen
im Bereich der Stressforschung haben gezeigt, dass eine solche
chronische Verspannung der Kiefermuskulatur sogar zu Schulter-
und Rückenbeschwerden führen kann. Die folgende Feldenkraisübung
ist einer Übungsserie entnommen, die bei regelmäßiger
Anwendung, in der Regel recht rasch zu einer Verbesserung der
stressbedingten Symptome führen kann.
Einige Punkte, die dabei zu beachten sind:
• Führen Sie die Bewegungen langsam und bewusst ohne
Anstrengung aus.
• Ruhen Sie sich nach jeder Bewegung kurz aus und achten
Sie auf die Veränderungen.
• Gehen Sie immer wieder Ihren ganzen Körper durch
und entspannen Sie sich so weit wie möglich in allen Bereichen.
• Bleiben Sie innerhalb Ihrer persönlichen Schmerz-
und Dehnungsgrenzen
Sie können die Übung im Sitzen auf einem bequemen Stuhl
ausführen, indem Sie Ihre Hände auf den Oberschenkeln
ruhen lassen und Ihre Füße schulterbreit flach auf
dem Boden unter Ihre Knie stellen. Oder indem Sie sich flach mit
dem Rücken (ev. Decke oder Matte) auf den Boden legen und
Ihre Beine aufstellen, so dass Ihre Füße flach unter
Ihren Knien stehen.
Übungsanleitung
Wiederholen Sie die Bewegungen ca. fünf- bis zehnmal in
einem für Sie angenehmen Tempo!
1. Öffnen und schließen Sie ganz langsam Ihren Mund
ein wenig.
Bewegt sich Ihr Unterkiefer gerade nach unten, wenn Sie Ihren
Mund öffnen?
Beachten Sie, welche Bewegung Ihr Kopf dabei ausführt!
2. Öffnen Sie Ihren Mund ganz leicht und bewegen Sie dabei
gleichzeitig den Kopf nach hinten und dann wieder zurück
in die Ausgangslage.
Lässt sich so der Mund leichter öffnen und schließen?
Achten Sie darauf, dass Ihr Nacken entspannt bleibt!
3. Öffnen Sie Ihren Mund ganz leicht und lassen Sie ihn
geöffnet. Bewegen Sie nun Ihren Unterkiefer ein wenig nach
rechts und wieder zurück in die Mitte. Schließen Sie
Ihren Mund und ruhen Sie sich kurz aus.
Sie können bei dieser Bewegung auch Ihren linken Zeigefinger
ans Kinn geben, um die Bewegung deutlicher spüren zu können.
4. Die gleiche Bewegung wie Pkt.3 nur nach links.
5. Kombinieren Sie Pkt.3 und 4, d.h. Unterkiefer von rechts über
die Mitte nach links und wieder zurück bewegen.
Entspannen Sie dabei ganz bewusst Ihre Augen!
6. Öffnen Sie Ihren Mund ganz leicht und lassen Sie ihn
geöffnet. Bewegen Sie Ihren Unterkiefer ganz leicht nach
vorne und wieder zurück in die Ausgangsstellung.
Legen sie wieder einen Finger ans Kinn, um die Bewegung deutlicher
zu spüren. Geht Ihr Kinn dabei gerade nach vorne, oder schwenkt
es einwenig zu einer Seite?
7. Öffnen Sie Ihren Mund ganz leicht und lassen Sie ihn
geöffnet. Bewegen Sie Ihren Unterkiefer ganz leicht nach
vorne und lassen Sie ihn dort. Nun bewegen Sie Ihren Unterkiefer
ein wenig nach rechts und wieder zurück in die Mitte.
Entspannen Sie dabei ganz bewusst Zunge und Kehle!
Atmen Sie fließend weiter!
8. Wie Pkt. 7 nur nach links.
Entspannen Sie ganz bewusst Arme, Bauch und Beine!
Gibt es einen Unterschied im Vergleich zur rechten Seite?
9. Kombinieren Sie Pkt. 7 und Pkt. 8, d.h. bei vorgeschobenen
Unterkiefer, den Kiefer von rechts über die Mitte nach links
bewegen.
Führen Sie die Bewegung leicht und fließend aus!
Entspannen Sie dabei ganz bewusst Gesicht und Stirn!
10. Kehren Sie zur ersten Bewegung Pkt. 1 zurück und achten
Sie darauf wie viel leichter sich das Öffnen und schließen
des Mundes jetzt anfühlt.
Hat sich an dem Zwischenraum zw. oberer und unterer Zahnreihe
etwas geändert?
Wie fühlt sich Ihr Gesicht an, Stirn, Kiefermuskulatur? Ist
alles vielleicht ein wenig entspannter als zu Beginn?
Einige der hier vorgestellten Übungssequenzen befinden sich
auf der gerade neu erschienen EASY MOVING DVD. Sie können
die DVD unter office@easymoving.at
oder unter 0699/101 49 448 bestellen.
Eine Inhaltsangabe und eine Kurzbeschreibung der Lektionen befindet
sich unter:
www.easymoving.at/EASY-DVD-Booklet102.pdf
Weitere Informationen unter www.easymoving.at |